Volle Energie für den Arbeitsalltag

Mittagszeit = Schnitzelkoma? Wie Sie nicht in die Energiefalle tappen!

In der Mittagspause schnell eine Mahlzeit zu sich nehmen, um dann wieder satt an den Arbeitsplatz zurück zu kommen. Dann setzt die große Müdigkeit ein. Was gilt es nun zu tun? Hilfreiche Tipps und Hilfsmittel erfahren Sie in diesem Artikel!

Mittagszeit = Schnitzel-Koma?

Wie Sie nicht in die Energiefalle tappen

In der Mittagspause schnell die Mahlzeit zu sich nehmen, um dann gehetzt wieder zum Arbeitsplatz zurückzukehren. Dann setzt sie ein: die große Müdigkeit. Im Volksmund hat dieses Mittagstief viele Namen: „Schnitzelkoma“, „Kantinenkoma“, „Suppenkoma“ usw. Die fachliche Bezeichnung dafür wäre „postprandiale Müdigkeit“ (aus dem Lateinischen, post prandium = nach dem Essen). Vielen fällt es schwer, sich in diesem Zustand zu konzentrieren und produktiv zu sein.

Doch wieso fallen wir in den Zustand der „postprandialen Müdigkeit“? Hauptgrund dafür sind die meist üppigen Mahlzeiten in Kantinen oder Restaurants und die dadurch im Körper in Gang gesetzte Verdauung. Der Körper ist dann primär damit beschäftigt, die aufgenommene Nahrung zu verwerten; hierfür wird viel Energie benötigt, sodass das sauerstoffreiche Blut in die Magen- und Darmgegend transportiert wird und eben nicht mehr zum Gehirn. Ist die Mahlzeit (zusätzlich) besonders kohlenhydratreich, kommt es zu einem rasanten Blutzuckeranstieg. Diesen hohen Blutzuckerspiegel versucht der Körper durch die Ausschüttung von Insulin wieder auszugleichen. Ist die Insulinausschüttung derart hoch, dass der Blutzuckerspiegel wieder rasant sinkt, tritt eine sogenannte „relative Unterzuckerung“ auf. Diese Situation bedeutet Stress für unseren Körper. Unser Gehirn ist primär auf Blutzucker als Energiequelle angewiesen, woraus eine Einschränkung der Leistungsfähigkeit resultiert. Es finden also ein energetisches Ungleichgewicht im Körper statt.  Konsequenz aus den beiden genannten Vorgängen kann das Mittagstief sein. Wird dann noch mit einer Tasse Kaffee als Energie-Booster nachgeholfen, schüttet der Körper weitere Stresshormone aus. Stress fördert die weitere Freisetzung von Zucker in unserem Körper, was gleichzeig mit einer erhöhten Ausschüttung von Insulin einhergeht. Nun kann durch den rasanten Blutzuckerabsturz das Müdigkeitstief noch weiter verstärkt werden. Hintergrund ist ein ausgeklügeltes System in unserem Körper, der uns vor einer übermäßigen Zuckerflut schützen möchte. Insulin schafft hier Abhilfe, da es vorhandenen Zucker in die Muskelzellen oder in die Fettreserven bringt. Seien Sie daher achtsam, wie Sie ihre Mittagspause gestalten.

Was hilft gegen das Schnitzelkoma?

Um präventiv entgegenzuwirken, empfiehlt sich, dass sich die Mahlzeit folgendermaßen zusammensetzen:

Gemüse und Salate sollten den größten Teil ausmachen (hier darf es gerne so bunt wie möglich sein).

Ein weiteres Drittel auf dem Teller darf die eiweißreiche Beilage ausmachen. Bestehend aus Fleisch, Fisch, Schalentieren, Eiern und Nüssen (im Idealfall aus artgerechter Tierhaltung), Ausnahme sollten Eiweißquellen aus Milchprodukten und Sojaprodukten darstellen.

Den kleinsten Teil der Mahlzeit sollten die komplexen Kohlenhydrate ausmachen. Bestehend aus Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchten.

Greifen Sie zudem auf gute Fette zurück. Diese können beispielsweise Olivenöl oder Kokosfett sein. Seien Sie mit dem Olivenöl im Salat nicht sparsam, auch wenn dieser auf dem Etikett viele Kalorien aufweist, sind diese gesünder und bringen Sie ohne Mittagstief durch den Nachmittag. Eine Gewichtszunahme findet in der Regel durch den übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten statt und nicht durch den Verzehr von guten Fetten.

Haben Sie nicht die Möglichkeit sich so zu ernähren? Dann versuchen Sie, sich diese Möglichkeiten zu schaffen. Die können beispielsweise selbst mitgebrachte Speisen in der Mittagspause verzehren.

Sollten Sie sich doch einmal das Schnitzel mit Pommes gegönnt haben, so können folgende Tipps einem „Schnitzelkoma“ entgegenwirken:

Grundsätzlich ist es optimal, nach der Mahlzeit 30 – 45 Minuten zu ruhen. Da sich dies im Berufsalltag jedoch meist schwierig gestaltet, gehen wir im Folgenden auf Möglichkeiten ein, die auch in einem stressigen Berufsalltag umsetzbar sind.

Tipp 1: Verdauungsspaziergang

Ein kurzer Spaziergang von ca. 10 – 15 Minuten kann schon Wunder bewirken. Durch die frische Luft wird der Kreislauf angeregt und die Bewegung führt zu einer stärkeren Sauerstoffversorgung und Durchblutung des Körpers.

Aber: Nicht direkt nach der Mahlzeit losspazieren. Lieber noch 10 Minuten warten.

Tipp 2: Stretching am Schreibtisch

Wer Sie keine Zeit für einen Verdauungsspaziergang aufbringen können, kann eine kleine Dehn- und Stretching-Einheit am Arbeitsplatz den Körper aktivieren, um so den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Durchblutung im Körper anzuregen. Hier kann die Verdauung durch diese leichte Bewegung angeregt werden.

Tipp 3: Power-Nap / Schlüssel-Test

Wenn möglich kann ein 20- bis 30-minütiger Power-Nap eingelegt werden. Wer diese Möglichkeit nicht hat, kann sich einen Schlüssel in die Hände nehmen, sich in seinen Schreibtischstuhl setzen und die Augen schließen und entspannen. An dem Punkt, an dem der Schlüssel aus den Händen zu fallen droht bzw. er tatsächlich fällt, hat der Körper die nötige Ruhephase erreicht und Energie geschöpft.

Tipp 4: Fenster öffnen

Öffnen Sie die Fenster im Büro. Durch kühle und frische Luft wird die Sauerstoffversorgung und die Durchblutung des Körpers ebenfalls angeregt.

Tipp 5: kaltes Wasser ins Gesicht und Ausreichen Flüssigkeitszufuhr

Wenn Sie Ihr Gesicht mit kaltem Wasser waschen, wird die Durchblutung für das Gehirn angeregt, was zu einer besseren Durchblutung und Sauerstoffversorgung beiträgt.

Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von stillem Wasser. Die Erfahrung zeigt, dass durch fehlende Bewegung und die ständige kognitive Ablenkung am Arbeitsplatz kein richtiges Durstgefühl mehr auftritt. Dennoch ist es wichtig eine Flüssigkeitszufuhr von 0,3 ml pro kg Körper am Tag zuzuführen, damit Ihr Stoffwechsel optimal funktionieren kann.

Ich wünsch Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung!

Weiterführende und leicht verständliche Erklärungen für einen energiereichen Tag.

Wie Sie Ihren Tag am besten beginnen, erfahren Sie in "Morgens oft energie- und lustlos? So vertreiben Sie Ihren inneren Schweinehund!". Damit Sie nicht in die Falle Nr. 1 tappen, das sogenannte Schnitzel oder Suppenkoma, erhalten Sie wichtige Tipps in meinem Beitrag "Mittagstief = Schnitzelkoma? Wie Sie nicht in die Energiefalle tappen!". Um Ihren Energiehaushalt des Tages voll noch besser managen können, können Sie unter dem Artikel „Powertool - wie Sie fit und energiegeladen durch den Tag kommen“ nachlesen. Da das Thema Schlaf eine der wichtigsten Regenerationsmaßnahmen ist, beleuchten die Artikel "Gesteigertes Wohlbefinden - Welche Aktivitäten Ihnen helfen und welche Sie vermeiden sollten!" und "Mehr Energie durch erholsamen Schlaf: was Ihnen wirklich hilft" dieses Thema genauer.

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